Langlaufen für Anfänger

Skating ist dynamisch, ästhetisch und anstrengend, aber das Dahingleiten in wunderschöner Natur ist aller Mühen wert. Wie es richtig geht, erklärt Dunja Zdouc, Weltcup-Biathletin aus Kärnten.

Langlaufen in Zell-Pfarre

Strahlend blauer Himmel in Zell-Pfarre /Sele Fara

Technik ist das A und O

Bei strahlend blauem Himmel treffe ich mich mit der Kärntner Biathletin Dunja Zdouc auf der Loipe in Zell-Pfarre /Sele Fara. Schon vor zwei Jahren habe ich mit Dunja über Langlaufen gesprochen und mich überzeugen lassen, dass es sich dabei um keinen Altherrensport handelt. Seitdem habe ich schon einige Kilometer auf den schönen Kärntner Loipen zurückgelegt. Heute freue ich mich meine Technik nochmal vom Profi verbessern zu lassen und möchte ihr noch ein paar Tipps für Einsteiger entlocken. Denn Skating gilt als schwierigere Disziplin beim Langlaufen. Mit ein paar Tipps zur richtigen Technik und ein bisschen Übung gleitet der Ski bald geschmeidig über die weiße Loipe. Wenn die Landschaft dann an einem vorüber zieht, kann man sich nicht nur auspowern, sondern auch richtig abschalten.

Die Kärntner Biatlethin Dunja Zdouc empfängt mich mit strahlendem Lächeln

Erst mal an die Ausrüstung gewöhnen

Mit strahlendem Lächeln wartet Dunja bereits an der Loipe und hat schon ein paar Übungen im Gepäck, denn „Fehler, die man bei Anfängern häufig sieht, lassen sich mit ein paar Übungen gleich zu Beginn vermeiden“. So ist auch ihr erster Tipp: „erst mal an die Ausrüstung gewöhnen“. Wir suchen uns ein Stück unverspurten tieferen Schnee abseits der Loipe. Ohne Stöcke im sogenannten Schlittschuhschritt geht es durch den Schnee. Gar nicht so leicht hier die Balance auf den dünnen Brettern zu halten.

Als nächste Übung trägt mir Dunja auf, einen Buchstaben in den Schnee zu fahren, dann eine Zahl, dann ein Bild. Sie versucht zu erraten, was ich da in den Schnee schreibe. „Ein Haus?“ Es sollte ein Auto sein, „Eine sechs!“ ruft Dunja- knapp, eine Fünf war gedacht, aber für ein paar Sekunden waren meine Gedanken abgelenkt und ohne zu stolpern, bin ich durch den Schnee gefahren. „Gerade am Anfang ist es hilfreich, sich mit spielerischen Übungen abzulenken, dann denkt man weniger darüber nach, was man machen soll und gewöhnt sich schneller an die neue Bewegung“. Gibt es keinen tieferen Schnee, kann man sich zum Beispiel auch mit einem Partner beim Fahren ein Ball zu zuwerfen. 

Erst mal Abfahren

Nun geht es auf die Loipe. Gleich zu Beginn finden wir uns vor einer kleinen Abfahrt wieder. Dunja ist der Überzeugung: „Gleich am Anfang sollte man lernen, wie man abfährt. So hat man gar keine Chance Angst zu bekommen“. Gerade bei Abfahrten kommt es zu den meisten Stürzen. Das Gewicht gerät aus Angst nach hinten, die Arme rudern vielleicht noch zusätzlich in der Luft und schon hat man auf den dünnen Ski ohne Kanten das Gleichgewicht verloren. Um den Start beim Abfahren zu erleichtern, zeigt mir Dunja eine gute Übung.

 

Mit einem Ski steigt sie in die Langlaufspur. Mit dem zweiten Ski geht sie in die Pflugstellung, die Hände auf die Knie und schon geht es los. Im Zweifelsfall komme man mit dieser Technik jede Abfahrt hinunter, meint Dunja. Beim Abfahren ist es auch hier wichtig das Gewicht nicht nach hinten zu verlagern sondern schön mittig auf dem Ski zu bleiben. Immer wieder sollte man das Abfahren üben. Geht es dann ohne Spur, sei es hilfreich immer wieder kleine Schritte zu machen, so behalte man die Kontrolle über die Ski. Mir macht das Abfahren mittlerweile richtig Spaß, außerdem kann man sich kurz erholen. 

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Langlaufen in Zell-Pfarre mit Dunja Zdouc

Mit dieser Haltung kommt man jede Abfahrt hinunter

Mit dieser Haltung kommt man jede Abfahrt hinunter

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Langlaufen in Zell-Pfarre mit Sabrina Schuett

Immer schön in den Knien bleiben!

Immer schön in den Knien bleiben!

Aller Anfang ist flach

Allerdings sollte man sich für den Einstieg eine Loipe ohne großes Gefälle suchen, um die richtige Technik zu erlernen und auch die Kondition langsam aufzubauen. Die Langlauf Arena Pirkdorf nahe der Petzen oder die Union Rosenbach bieten zum Beispiel die ganze Wintersaison mit ihrer Beschneiungsanlage beste Bedingungen. Aber auch in Bad Kleinkirchheim schlängelt sich die Loipe angenehm flach durch die verschneite Winterlandschaft. Auf der Hochrindl, dem Dobratsch oder der Turracher Höhe finden eher fortgeschrittene und ambitionierte Läufer wunderschöne und schneesichere Höhenloipen.

Stöcke weg

Die ersten Meter im Flachen solle man auf jeden Fall ohne Stöcke zurücklegen und auch später mache es Sinn, diese Übungen immer wieder zu wiederholen, meint Dunja. Allzu häufig verlasse man sich zu sehr auf die Stöcke und „statt den Ski gleiten zu lassen, stakst man dann über die Loipe“. Ohne Stöcke soll ich nun das Gewicht auf den Gleitski verlagern und mich mit dem anderen Fuß und leicht aufgekantetem Ski kräftig abdrücken.

 

Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht und der „Hintern rein!“. In der Fachsprache nennt sich das stabilisierte Hüfte. Mit den Armen mache ich dazu eine Bewegung wie beim Schwimmen. So schiebe ich das Gewicht immer wieder über den Gleitski. Auch das erfordert ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Und schaut am Anfang noch etwas wackelig aus. „Je sauberer die Gleitphase, desto höher wird nachher die Geschwindigkeit und niedriger der Kraftaufwand“, weiß Dunja. 

Langlaufen in Zell-Pfarre Sabrina Schütt

Eine gute Übung um richtig ins Gleiten zu kommen

Doppelstockschub

Dann kommen die Stöcke zum Einsatz. Auch hier empfiehlt Dunja, die unterschiedlichen Bewegungen fürs Erste getrennt voneinander zu erlernen. Mit beiden Ski steige ich in die Spur und übe den Doppelstockschub. Den Stock setze ich neben der Bindung ein und mit den Armen schiebe ich mich vorwärts bis sie gestreckt sind. Während des Laufens kann man sich mit dieser Technik auch immer gut erholen. Dafür sollte man vorher ebenfalls üben, in die Spur und wieder heraus zu steigen. Dafür setzt man zunächst den Ski der näher an der Spur ist hinein. Mit diesem steigt man dann weiter und zuletzt setzt man den äußeren Ski in die freie Spur. Klappt das gut, kann man sich daranmachen, gleich in die äußere Spur zu steigen.

Langlaufen in Zell-Pfarre mit Sabrina Schuett

Der Doppelstockschub kann auch mal Erholung bringen

Immer den Walzer im Kopf

Als nächstes geht es an die kombinierte Bewegung mit Ski und Stock. Hier gibt es verschiedene Techniken, je nachdem in welchem Gelände man läuft. Wir beginnen erst nochmal mit dem Schlittschuhschritt. Wie der Name schon sagt gleiten wir wie beim Eislaufen über den Schnee, die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Dann geht es an die symmetrische Technik - das Diagonalskating. Stock und Ski werden diagonal also wie beim Gehen eingesetzt. Mit dieser Technik kommt man steilere Anstiege hinauf. Auf gerader Strecke oder bei leichten Anstiegen kann man mit der sogenannten Führarm- oder auch Bergschritttechnik gut vorankommen. Das ist vermutlich die am Häufigsten verwendetet Skatingtechnik. Das Gewicht wird je nach Hangneigung über ein Bein geschoben und der dazugehörige Stock weiter vorne eingesetzt. Der Stockeinsatz erfolgt bei jedem zweiten Beinabstoß.

Langlaufen in Zell-Pfarre mit Sabrina Schuett

Im Schlittschuhschritt über die Loipe gleiten

Ein Kurs lohnt sich

Zu den verschiedenen Techniken findet man auch viele Videos im Internet, wobei ich nur empfehlen kann, sich ein paar Kursstunden zu nehmen, um die eigene Technik auch verbessern zu lassen. Viele Skischulen oder auch Loipenbetreiber bieten regelmäßig Kurse an (z.B. Hochrindl, Bad Kleinkirchheim). Ich finde es schon beeindruckend genug, Dunja ganz leichtfüßig über die Loipe gleiten zu sehen. Mit einer Technik habe ich noch Probleme, der sogenannten Eintakter-Technik. Mit ihr kann man richtig Gas geben. Mit jedem Beinabstoß folgt ein doppelseitiger Stockschub. Das erfordert eine gute Koordination, sicheres Gleiten und einiges an Ausdauer. Um den richtigen Rhythmus zu halten empfiehlt mit Dunja einen Walzer im Kopf abzuspielen- dam da dam, dam da dam, 123,123...

Langlaufen in Zell-Pfarre mit Dunja Zdouc

Dunja Zdouc beim klassischen Langlaufen

Einfach mal abschalten

Wenn die Technik dann sitzt und der Ski gewachst ist, nicht vergessen die Landschaft zu genießen. Auf vielen Loipen läuft man in herrlicher Natur und kann ganz wunderbar abschalten. Die Ruhe wird nur vom eigenen Atem, dem Knirschen der Skier auf dem Schnee und vielleicht dem Walzer im Kopf unterbrochen. Dazu glitzert der Schnee in der Sonne und wenn man Glück hat, sieht man vielleicht auch das ein oder andere Reh zwischen den Bäumen durchhuschen. Ich beobachte Dunja noch wie sie noch ein paar Runden im klassischen Stil zieht.

Loipen-Knigge?

Gibt es eigentlich auch einen Loipen-Knigge frage ich. Eigentlich gibt es nur wenig Regeln. Man sollte nie mit den Schuhen auf der Loipe herumlaufen, nicht mit den Ski über die Langlaufspur fahren und den Weg für schnellere Läufer frei machen. Kommt ein schnellerer Läufer von hinten, wird er Spur rufen, dann weicht man einfach in die Spur aus und lässt sich überholen.

Langlaufen in Zell-Pfarre mit Dunja Zdouc
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Dunja empfiehlt...

Was brauch ich auf der Loipe?

Wenn es mal richtig kalt ist und die Finger einfach nicht warm werden wollen, empfiehlt Dunja die Hände und auch das Gesicht mit Vaseline einzucremen. Die Fettschicht funktioniert dann genauso wie bei den Enten und hält einen warm. Zusätzlich kann ein Schlauchschal (Buff) das Gesicht schützen. Eine gute Brille ist auf jeden Fall zu empfehlen. Für längere Touren nimmt Dunja immer etwas Warmes zu trinken mit. Hier gibt es sogenannte T-Bags eine größere Bauchtasche, in die man warme Getränke füllen kann. Ein Müsliriegel für einen benötigten Energieschub empfiehlt sie ebenfalls.

Tipps für Verleih und Kauf von Langlauf-Skiern

  • Material: Nicht nur die richtige Technik ist entscheidend, auch das Material spielt eine wichtige Rolle, erklärt Dunja. „Damit es richtig Spaß macht, muss die Bewegung fließen und der Ski gut gleiten.“ Mit den alten Langlauf-Skiern von Oma wird sich der Spaß auf der Loipe in Grenzen halten.
  • Verleih: Möchte man sich nicht gleich die ganze Ausrüstung kaufen, gibt es bei vielen Kärntner Loipen für kleines Geld Ausrüstung zum Auszuleihen. Hier gilt: sich auch als Einsteiger ruhig trauen, gleich beim Verleih nach den besten und neuesten Modellen zu fragen.
  • Langlaufski: Von Kombi-Skiern mit denen man klassisch und auch in der Skating-Technik laufen kann, rät mir Dunja eher ab. Denn eine Kombination bedeutet einen Kompromiss bei der Ausrüstung, der eben auch auf der Loipe „irgendwie Wischi-Waschi“ ist. Denn im Gegensatz zur klassischen Technik ist die Sohle beim Skating Schuh steif und der Schaft verstärkt, nur so bekommt man nachher den richtigen Druck auf den Ski.
  • Stöcke: Die Stöcke sollten bis zum Kinn und die Ski bis kurz über den Kopf reichen. Hier gilt allerdings, je besser der Läufer, desto länger der Ski. Bei den Stöcken muss man zu Beginn nicht gleich zu den superleichten und teuren Karbon Stöcken greifen. Denn fällt man einmal ungünstig darauf, können sie leicht brechen. Aluminium reiche da für den Einsteiger- und Hobbyläufer auf jeden Fall.
  • Bindung: Wichtig zu beachten sei noch, dass es beim Langlaufen zwei gängige Bindungssysteme im Handel gibt und die Schuhe zum Bindungssystem auf dem Ski passen müssen. Ein eigener Schuh sollte so gut sitzen wie ein Laufschuh und eine steife Sohle haben.
  • Wachsen: Warum ist das Wachsen der Ski so wichtig? Ein richtig gut laufender Ski macht einfach Spaß. Schlecht gleitende Ski sind richtig anstrengend und die Bewegung fühlt sich wenig geschmeidig an. Manchmal merkt man den Zustand des Skis erst auf der Loipe, aber spätestens, wenn der Belag gräulich erscheint, sollte man dem Ski mal wieder eine gute Portion Pflege in Wachsform zukommen lassen. Ein Service ist schnell gemacht, aber auch selber Wachsen im Hobbybereich ist kein Hexenwerk. Gute Anleitungen hierzu findet man zu Hauf im Internet.

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